疲れが取れない本当の原因｜睡眠・食事・ストレスの関係

私たちには、「感じ方や考え方で物事を判断する」という特性が備わっています。

そして、その感じ方や考え方は、心身の状態によって日々変化しています。

　

たとえば、疲れているときには

・物事をネガティブに受け取りやすくなり

・気分の切り替えが難しくなり

・一つのことにこだわりすぎて、周囲が見えなくなってしまう

このようなことが起こりやすくなります。

　

そして、こうした状態が解消されずにいると

心のバランスを崩すきっかけになってしまいます。

　

そこで、まずは生活習慣を見直して

・よく寝て

・バランスのよい食事をとり

・ほどよく運動をして

疲れを解消しておきましょう。

　

これが「ストレスマネジメント」や「メンタルヘルス」での基本的な対策です。

　

でも実際には、

・寝ています

・食べています

・運動は…通勤や買い物で歩いています

　

それなのに疲れが抜けないし…、

たぶんストレスが原因なのだとおもいます…

　

そんな声を、これまでたくさん聞いてきました。

　

では、なぜ“一般的な対策”だけでは疲れが取れないのでしょうか？

どんな、ストレスが原因になるのでしょうか？

　

疲れをとるための睡眠とは

疲れをとるための睡眠に必要なのは、

睡眠の長さ（時間）よりも、「質のよさ」です。

　

睡眠時間が短くても、質の良い睡眠なら疲れが取れます。

どれだけ長く寝たとしても、質の悪い睡眠では、逆に疲れが増してしまいます。

　

では、どんな睡眠を質の良い睡眠というのでしょうか？

　

簡単に言えば、「何があっても目が覚めない深い睡眠の時間があること」です。

　

そのために大切なのが、次の2つの要素です。

・深部体温リズムの波をつくること

・メラトニンをしっかり作り、分泌を促すこと

　

深部体温リズムが睡眠の質を左右する

深部体温とは、体の中心部（脳・内臓など）の温度のことです。 

・深部体温は、日中は高く、夜になると下がります

・深部体温が下がることで、体は「休息モード」に入り、眠気を感じるようになります

そして、深部体温の高低差があるほど、質のよい睡眠が訪れます。

　

深部体温がうまく下がらないと、体は「活動モード」のままになり、

寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

　

そのため、翌朝に疲れが残ってしまいます。

　

深部体温の高低差をつくるために必要なこと

深部体温のリズムを整え、夜にしっかり下げるために

・日中にしっかり活動する

　深部体温は起床から11時間後に一番高くなります。

　そこでの深部体温が高いほど、よい眠りが訪れます。

　夕方に「散歩やストレッチ」「屈伸を10回」「帰宅時にちょっと早歩き」などがおすすめです。

　

・入浴で一時的に体温を上げる

　夜の入浴は、一時的に深部体温を上げることで、その後の体温低下を促す効果があります。

　おすすめは、就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯（38〜40℃）で15〜20分程度の入浴です。

　

「メラトニン」の役割

メラトニンは、体内で分泌されるホルモンで、

睡眠と覚醒のリズムを調整する重要な役割を担っています。

　

そのメラトニンが分泌されないと、睡眠の質が悪くなってしまいます。

　

メラトニンは、

・朝食べたタンパク質が材料になる

　朝食のタンパク質から「セロトニン」が作られ、日中の精神安定に働きます。

　そして、夜になるとセロトニンが「メラトニン」に変化し、眠気を促します。

・暗くなるほど分泌が増える

　逆に、明るさを感じると分泌が抑えられます。

　※豆電球のようなわずかな光でも、脳は「明るい」と感じてしまうことがあります。

　

朝食が睡眠の質を左右する

質のよい睡眠のために、「朝の食事」がとても大切です。

特に、タンパク質をしっかり摂ることが、夜の深い眠りにつながります。

　

朝食を抜いたり、食パン1枚だけで済ませたりすると、

セロトニンの材料が不足し、メラトニンの分泌にも影響が出てしまいます。

　

たとえば、ゆで卵や目玉焼きを1つ加えるだけでも、睡眠の質に大きな違いが出るかもしれません。

　

食べるもので、心も体も変化する

「よい睡眠」や「疲れをためない体づくり」には、食べるものが深く関係しています。

　

加工品より自然に近いモノ

スーパーやコンビニで手に取る商品の裏には、必ず「原材料名」が書かれています。

その名前を見て、何であるかを説明できるものはどれくらいあるでしょうか？

　

加工食品には、保存や見た目、味を良くするために

「食品添加物」が入っていることが少なくありません。

　

中には、日本では認められていても、海外では流通が禁止されているものもあります。

（例：合成着色料、マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸など）

　

人工的に作られた食品は、私たちの体にとって“未知のもの”です。

体はそれを異物として扱いチェックします。

　

そして「これは危険かもしれない」と判断すると、炎症反応を起こします。

それが、発熱や腫れ、そしてアレルギー症状につながることもあります。

　

即時性と遅発性のアレルギー

アレルギー反応には2種類あります。

・即時型アレルギー

　目、鼻、口、食道、胃、腸など、

　外界と直接接する器官は粘膜で保護されています。

　これらの粘膜に異物が触れた際、

　15分〜2時間以内に症状が現れるのが即時型アレルギーです。

　

　代表的な症状には、くしゃみ、鼻水、かゆみ、じんましんなどがあります。

　

・遅発型アレルギー

   異物が血液中に入り、

　免疫系が反応することで発症するのが遅発型アレルギーです。

　症状が現れるまでに6時間〜48時間以上かかることがあり、

　原因の特定が難しいのが特徴です。

　そのため、ストレスや体調不良と診断されることもあります。

　

　遅発型アレルギーの症状には以下のようなものがあります：

   頭痛、腹痛、じんましん、肌の乾燥・かさつき、疲労感、倦怠感

　

　複数の症状が同時に現れることもあり、日常生活に支障をきたすこともあります。

　

”まとめ”　食と生活習慣のヒント

「なんとなく疲れが抜けない」「気分が落ち込みやすい」「睡眠の質が悪い」

そんな不調の原因は、生活習慣の“見えていなかった部分”にあるかもしれません。

　

よい睡眠は朝から始まっている

 • メラトニンは「朝のタンパク質」から作られる

• 朝食を抜くと、夜の睡眠の質が下がる

 • ゆで卵や目玉焼きなど、タンパク質を意識した朝食が◎

深部体温リズムが眠りを導く

 • 深部体温が下がることで、深い眠りに入りやすくなる

 • 日中の活動、夜の入浴が体温リズムを整える鍵

　

日々の小さな選択が、未来の健康を守る力になります。

　

ご訪問ありがとうございました。